목이 앞으로 나오고 등이 살짝 안으로 굽어 있는 것이 거북목과 굽은 등입니다. 심하면 디스크까지 유발할 수 있으며 심각한 신체 불균형입니다.
실제고개가 1cm앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 실리는 것으로 알려져 있습니다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 굽은 등과 거북목을 교정해 주는 거북목 교정 운동에 대하여 설명해 드리겠습니다.
항상 바른 자세를 유지하고 스트레칭을 하여 경추 건강을 지켜주어야 합니다.
거북목 교정운동 5가지 알아보기
1.양손깍지 껴 뒷목 잡고 앞 뒤로 스트레칭
1. 바르게 앉은 상태에서 양손을 뒷목에 얹어 깍지를 껴줍니다.
2. 날개뼈를 모아 준다는 느낌으로 가슴을 활짝 펴서 흉근을 이완해 줍니다.
3. 천장을 보고 머리를 뒤로 젖혀 줍니다.
4. 뒷목에 손을 얹은 상태에서 숩을 내쉬며 고개를 앞으로 천천히 숙여 줍니다. 고개를 너무 많이 푹 숙이면 목 뒤쪽에 무리가 갈 수 있으니 가능한 범위까지만 숙여 줍니다.
5. 총 3세트씩 진행합니다.
2. 두 손을 머리 위로 올리기
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 섭니다.
2. 두 손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 쭉 펴줍니다.
3. 깍지를 낀 팔이 머리 뒤로 넘어간 상태에서 자세를 유지합니다.
4.10~30초 정도 유지 후에 자세를 풀어 줍니다
3. 손깍지 끼고 앞으로 내밀기
1. 손등이 밖으로, 또는 안으로 향하게 깍지를 끼웁니다.
2. 고개를 숙이며 팔을 내밀어 줍니다.
3. 등이 펴지는 느낌이 들도록 충분히 스트레칭해 줍니다.
4.W모양으로 팔 벌려 날개뼈 모으기
1. 허리를 곧게 펴고, 배에 힘을 줍니다.
2. 양팔을 접어서 들어주세요 이때 양팔과 가슴이 W자 모양이 되도록 만들어 줍니다.
3. 날개뼈가 맞닿는 느낌으로 뒤로 당겨 줍니다.
4. 자세를 5초 동안 유지한 후 풀어 줍니다.
상체의 불균형을 바로잡기 위해서는 대원근이라는 속근육의 운동이 중요합니다.'W모양으로 팔 벌려 날개뼈 모으기'
흔히 닭날개운동으로 불리는 이 운동은 굽은 어깨를 펴는 운동으로 유명합니다.
가슴근육이완과 등 근육 간화에 좋으며 동시에 팔뚝 라인을 잡아주는 운동이기도 합니다. 다만 가슴이 너무 앞으로 나가면 통증의 원인이 될 수 있으니 주의 바랍니다.
5. 승모근 스트레칭
1. 거북목 교정운동 시 한 손으로 머리의 반대쪽을 잡고 천천히 머리를 기울입니다.
2. 다른 손으로 허리 부분을 조심스럽게 눌러 주면서 느낌이 올 때까지 머무릅니다.
3.15~20초 동안 머리를 한쪽으로 기울인 상태를 유지한 후, 반대쪽으로 머리를 기울여 15~20초 동안 유지합니다.
4. 이를 총 3세트 반복합니다.