더운 여름이 가고 시원해지는 가을이 오고 있습니다. 아침저녁으로 많이 선선해진 거 갔습니다. 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 복근운동 방법 알려드리겠습니다.
1. 크런치(Cunches)
- 바닥에 누워 무릎을 굽힙니다.
- 발바닥을 바닥에 대고, 손은 뒤에 깔거나 가슴에 교차시킵니다.
- 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올린 후 천천히 내려줍니다.
- 호흡을 유지하며 이를 반복합니다.
크런치는 복근 근육을 중심으로 하는 운동으로 등과 목에 부담을 더랃으면 복부 근육만을 겨냥하는 운동입니다. 크런치를 할 때에는 천천히 하고, 복근에 집중해서 수행하는 것이 좋습니다. 또한 몸을 일직선으로 유지하고, 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올릴 때 힘을 조절하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 크런치를 수행하기 전에는 몸을 충분히 풀어주고 부상 방지를 위해 운동 도구나 매트를 사용하는 것이 좋습니다.
2. 플랭크(Plank)
- 엎드려 발끝부터 팔꿈치까지 바닥에 닿도록 몸을 눕힙니다.
- 팔꿈치와 어깨가 직선이 되도록 팔꿈치를 굽히고, 팔꿈치 아래쪽과 손목이 직선이 되도록 손목을 굽힙니다.
- 어깨와 무릎, 발목이 일직선이 되도록 무릎을 굽히지 않고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 복근과 전신근육을 긴장하면서 이 자세를 유지합니다.
- 최소 30초 이상 유지하며 점차적으로 시간을 늘려 가는 것이 좋습니다.
플랭크는 복근뿐만 아니라 전신근육을 함께 운동할 수 있어, 체력과 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 자세를 유지할 때에는 호흡을 깊게 하며, 복근과 전신 근육을 긴장하는 것이 중요합니다. 또한, 팔꿈치나 손목에 부담이 덜 가도록, 팔꿈치와 어깨, 손목과 팔 끝이 모두 일직선을 이루도록 주의해야 합니다. 처음에는 10~20초 정도 유지하며, 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
3. 레이레이즈 (Seated Leg Raises)
- 의자에 앉아서 두 발을 바닥에 디딘 채로 앉습니다.
- 두 손을 의자의 앞쪽에 놓습니다.
- 들어 올린 다리를 굽히지 않고, 곧바로 내려놓습니다.
- 다른 다리도 같은 방식으로 들어올린 후 내려놓습니다.
- 좌우 다리를 번갈아 가며 10~15회 정도 반복합니다.
4. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
- 등받이 매트에 누워 머리와 어깨를 매트에서 들어 올립니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며, 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 당깁니다.
- 다시 들아와서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며, 동시에 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 당깁니다.
- 좌우 반복해서 10~15회 정도 운동합니다.
바이시클 크런치는 복부 근육을 비롯한 하체, 상체의 근육을 모두 함께 운동할 수 있어, 체형 개선과 근력 강화에 효과적입니다. 자세를 유지할 때에는 몸의 안정을 유지하며, 머리와 어깨는 바닥에서 들어 올려야 합니다. 또한, 좌우 반복하는 동작에서 팔꿈치와 무릎이 정확하게 만나도록 주의해야
합니다. 운동을 시작할 때에는 반복 횟수나 시간을 늘리기보다는 자세와 호흡에 집중하며, 천천히 운동 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
5. 런치 크런치 (Lunge Crunch)
- 일자로 선 뒤 한 발을 앞으로 내딛습니다.
- 내딛은 발의 무릎을 굽혀서, 상체를 앞으로 숙입니다.
- 숙인 상태에서 무릎을 굽힌 채로 다리 뒤쪽에 있는 상대 쪽 팔로 손을 가져갑니다.
- 천천히 첫 자세로 돌아오며, 다른 발로 앞으로 내딛어 동일한 방식으로 반복합니다.
- 좌우 번갈아가며 10~15회 정도 반복합니다.
런치 크런치는 하체와 복근, 상체의 근육을 함께 운동할 수 있어, 체형 개선과 근력 강화에 효과적입니다. 자세를 유지할 때에는 앞쪽 무릎은 발끝을 바라보도록 하고, 등은 일직선을 유지하며, 상체는 바닥에서 가까이 떨어지도록 내려가야 합니다. 또한, 팔과 다리는 서로의 움직임과 함께 자연스럽게 움직여야 합니다. 운동을 시작할 때에는 먼저 자세에 익숙해지고, 천천히 운동 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
